벤치프레스 자세, 중량 늘리는 방법 및 주의사항
오늘은 3대 운동 중 하나이자
상체운동의 끝판왕!!
벤치프레스 에 대해 알아보겠습니다
벤치프레스는 상체 발달에
매우 효과적인 운동으로
주동근인 대흉근과
삼두, 어깨, 광배, 하체의 개입도 되는
복합관절운동 입니다👍👍👍
벤치프레스는 난이도가 쉬운
운동이 아니지만 올바르게 하면
신체 강화에 매우 좋은 운동입니다
그리고 재밌기도 하죠
벤치프레스가 잘 되는 날이면
기분이 좋아지기도 합니다😎
그러나
위험한 운동 중에 하나이기도 한
벤치프레스는 실제로 사망사례도
접할 수 있는 만큼, 욕심부리지 말고
안전하게 하는게 가장 중요합니다
이것은 좀 더 뒤에서
다뤄보도록 하겠습니다
벤치프레스는 다른 3대 운동에
비해서 중량 늘리기가 어려운 운동입니다
그러나! 자세를 손봐주는 것만으로
중량을 늘리는게 가능합니다
-아치를 만들자!
아치자세를 만들어주는 이유는
어깨, 등의 개입을 줄이고 대흉근에
자극을 쉽게 주기 위함입니다
평자세로 할 경우, 어깨가 바깥으로
빠져나오면서 광배근까지 같이 나와
주 타겟인 대흉근에 자극을 주기 힘든
아주 이상한 운동이 될수가 있습니다
왼쪽을 보면 아치가 매우 과도하게......😂😂
되어있는 것을 볼 수 있는데
저것은 파워리프터들이 하는 자세로
우리가 할 것은 아닙니다
파워리프터들은 많이 드는게 목적이기 때문에
보디빌딩식 자세와는 다릅니다
가운데는 위에서 언급한 내용이고
오른쪽이 올바른 아치 자세입니다
(파워리프팅과 보디빌딩 차이)
-가동범위는?
가동범위는 가슴을 찍고 올리라는 사람도 있고
가슴 위 3cm 정도까지 가져가라는 사람이 있습니다
무엇이 되었든 간에, 가동범위는 크게 가져가라
는 이야기입니다. 간혹, 중량을 늘리려고
가동범위를 깔짝깔짝 대거나 절반정도까지
내리는 것을 볼 수가 있는데
이는 근육증진에 결코 좋은 자세가 아닙니다
- 주의해야 할 점
손목이 꺾여있는 경우는
초보자들에게 가장 많이 나타나는
유형으로, 중량을 컨트롤하지 못하기 때문에
손목이 누워버리는 현상이 발생합니다
보기만 해도 위험하죠?
무게를 낮춰서 컨트롤부터
집중하는 편이 좋겠습니다
두번째는 손목이 앞으로 나와있습니다
그냥 주먹을 쥐고 저런 자세를
따라하기만 해봐도 인대쪽이 뻐근한 느낌을
받을 수가 있습니다 위험한 자세입니다
썸리스 그립은 엄지손가락을 뺀 자세로
근육을 좀 더 효과적으로 자극을 줄 수 있는대신
바깥으로 미끄러지기 쉽기 때문에
바벨에 깔릴 확률이 더 높아집니다
엄지손가락을 자물쇠로
비유해보면 좋을 것 같습니다
썸리스그립은 별명 또한 무지막지합니다
고중량으로 썸리스 그립은
매우 위험한 행위입니다
목에 깔리면 진짜 저세상 갈 수 있습니다...😇
-중량 늘리는 기술
레그드라이브 (leg drive)
레그드라이브란, 하체의 힘을 이용해
바벨을 들어올릴 때
발로 지면을 밀어줌으로써
바벨을 들어올릴 때
좀 더 힘을 받기 위한 기술입니다
발은 바깥쪽을 향하게 하고
바벨을 내렸다가 들어올리는 타이밍에
발로 지면을 순간적으로 꾸-욱
밀어준다는 생각으로 하면 되는데
순발력이 조금 필요합니다
꾸준히 연습해보길 권장합니다
레그 드라이브만 잘해도
중량을 5-10kg 더 늘릴 수 있습니다
벤치프레스 중량 늘리기 두번째
삼두를 강화시키자!
벤치프레스를 할 때 삼두는
협응근으로써 가장 많이 개입되는
부위라 할 수 있습니다
바꿔 생각해보자면, 삼두를
강화시켜준다면 벤치프레스
증량에도 도움이 된다는 이야기죠
팔운동 하는 날을 따로 잡아주어서
삼두를 강화시켜 주는것도
벤치프레스 중량 늘리기 좋은 방법입니다
벤치프레스 중량 늘리기 세번째
발살바호흡
-발살바호흡이란?
숨을 들이마쉰 뒤
한 세트가 끝날때까지 내뱉지 않고
운동이 끝났을 때
숨을 뱉어주는 방법입니다
중량 늘리기에 매우 효과적이며
필수적인 요소라고 볼 수 있습니다
●발살바호흡을 할 때 주의점
숨을 100퍼센트 머금고
근력운동을 진행할 시에
과도하게 뇌로 산소가 몰려
어지럼증과 함께 잘못하면
기절할 수도 있습니다
벤치프레스를 진행할 때
바벨을 뽑아주기 전에
호흡을 가득 머금은 상태에서
숨을 조금만! 뱉어줍니다
그 상태에서 운동을 반복 할 때마다
앞니 사이로 츠-츠-
치찰음을 내어
숨을 조금씩 내뱉어 줍니다
이상으로, 벤치프레스 자세 및
주의사항, 중량 늘리는법에
대해 알아보았습니다
벤치프레스는 어려운 운동인 대신
상체발달에 매우 탁월한 운동이며
3대 운동중에 하나이기도 합니다
벤치프레스는 사랑이고 필수입니다!!
그럼, 오늘도 득근하세요!
😍😍😍
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