어깨넓어지는운동 후면 삼각근 <비하인드 넥 프레스>

 

 

어깨넓어지는운동 후면 삼각근 운동

비하인드 넥 프레스

 

어깨는 전면, 측면, 후면 3가지 운동을

골고루 다 해주셔야 입체감 있는

어깨를 만들 수가 있는데요

 

오늘은 후면 삼각근 운동 중에

비하인드 넥 프레스를 가지고 왔습니다

 

흔히, 비하인드 넥 프레스를

이야기 할 때 위험하지 않냐는 

이야기가 따라오곤 하는 운동이기도 합니다

 

저는 아직까지 이 운동을 하다가

어깨부상은 당해본 적이 없는데

이 운동에 대해 지도받을 때 주의를

많이 들어서 조심해서 하는 편이기도 하고

가동범위를 너무 크게 가져가지 않습니다

 

이 비하인드 넥 프레스는

아직 어깨가 유연하지 않거나

비대칭 등으로 인해 후면어깨충돌이나 

탈구 위험이 크다고 합니다

때문에 초보자들에게는
추천하지 않는 운동이기도 합니다

 

가동범위가 나오지 않거나

어깨 쪽에 고통이 오게되면

다른 운동으로 대체합니다

 

 

이미지 출처 :  www.pinterest.co.kr/pin/359865826444860824/

 

비하인드 넥 프레스는

저번 포스팅 했던 '밀리터리프레스' 와 비슷한

부분이 몇 가지 있습니다

 

서서 할 수 있거나

앉아서 할 수 있는 두가지 방법이 있고

 

서서 할 때는 몸이 흔들리지 않게

전신을 잘 컨트롤 해주어야 하고(코어 중요)

앉아서 할 때는 전신을 컨트롤 할 필요가 없기 때문에

보다 많은 중량을 가져갈 수 있습니다

 

1. 어깨 넓이보다 넓게 바벨을 잡아주고

3. 팔꿈치를 직각으로 만들어주고

3. 몸이 흔들리지 않게끔

복부에 압력을 유지하는게 중요합니다

 

중량을 손바닥 아래쪽으로 받게끔 합니다

썸리스그립(엄지손가락을 바깥으로 뺀 모양)

을 추천하는데 최대한 중량을 삼각근으로

받을 수 있게끔 집중하기가 편합니다

 

 

 

 

 

밀리터리 프레스와 마찬가지로

팔꿈치가 안으로 들어가거나

바깥으로 빠지면 부상위험이 있습니다

 

팔꿈치는 직각을 유지하면서

들어올렸다가 내려줍니다

 

이 동작이 안되면

무게를 보다 가벼운 것으로

실시해주세요

 

그리고 중요한 것은

바벨을 머리와 가깝게 해주어야 한다는 점

바벨이 머리에서 멀리 떨어지면

부상의 위험이 커집니다

 

올리는 동작에서는

팔을 다 펴지 않고

펴기 직전까지 펴줍니다

 

 팔을 완전히 다 펴게되면

어깨까지 따라올라가기 때문에

승모근의 개입이 커지게 됩니다

 

내리는 동작에서는 바벨을

귀 위치정도 까지 내려줍니다

 

초보자들은 스미스머신을 추천합니다

바벨이 고정된 상태이기 때문에

흔들리지 않고 몸의 컨트롤이 덜 필요하고

난이도가 보다 쉽습니다