풀업의 효과 및 자세
풀업초보 개수늘리기
상체운동의 꽃이자
최고의 등 운동 중 하나로 꼽히는 풀업입니다
흔히 턱걸이로 알고 있는 그 운동 입니다
풀업은 다른 운동보다 접근성이
비교적 쉽다는 장점이 있습니다
공원이나 놀이터에서도 볼 수 있고
나무 기둥을 잡고 할 수도 있습니다
인기가 매우 많은 운동이기도 한데
제대로 하기가 그만큼 어려운 운동입니다
와이드 그립 풀업을 멋지게 성공시키는 사람을
보면 그렇게 간지가 나지만 막상 본인이
따라해보면 한개도 하기 힘든게 현실입니다
-풀업의 효과
풀업은 광배근을 주 타겟으로
상체의 너비감을 키워주는데
최고의 운동으로 꼽히며
견갑골주변근육과 상완이두근, 어깨도
동시에 개입되므로 상체 발달에
탁월하다고 볼 수 있습니다
흔히, 풀업으로 before - after 를
멋지게 만드는 사람들이 많은 걸 보면
이 운동이 얼마나 효과적인 운동인지 알 수 있죠
그러나, 풀업 한개도 성공시키기 어려운
초보자라면 어떻게 해야 할까요?
어시스트 풀업 머신
요즘은 어시스트 풀업 머신도
센터에 많이 있어서 도움을 받을 수 있습니다
스스로 무게를 입맛대로 조정할 수가
있기 때문에 풀업을 연습하기에 아주 좋습니다
모든 센터에 있는 것은 아니기 때문에
사전에 방문해서 머신이 있는지
확인해 보는게 좋습니다
-어시스트 풀업 머신이 없는 경우엔?
-풀업 밴드를 사용해는것도 방법
밴드를 이용해서 풀업 연습을 해보면 좋습니다
밴드의 탄성 때문에 근육을 수축하는 동작을
할 때 상체를 밀어 올려줍니다
저는 예전에 풀업을 처음 수업받았을 때
풀업밴드로 연습해보았는데
풀업의 자세를 익히는데 매우 좋았습니다
이 외에도 바벨풀업, 점핑 풀업 등의 방법이 있습니다
보시는 것처럼 풀업을 하기 위한
연습방법은 상당히 많습니다
근육을 수축한 상태로 매달려서
버티는 것도 좋은 방법입니다
-풀업의 올바른 자세
풀업은 학창시절 때 경험했던 턱걸이로 생각하고
바 위로 턱을 앞으로 내밀어주는 그런 동작이 아닙니다
이두의 개입을 보다 적게하고
광배근에 효과적인 자극을 줄 수 있도록 해주는게
제대로 된 풀업이라 할 수 있습니다
-올바른 풀업자세
1. 손을 넓게 벌리고 바를 잡습니다
2. 견갑골을 모아주는 동작을 합니다
3. 그 상태에서 어깨와 견갑골을 그대로 내려줍니다
(숄더패킹)
4. 그 상태에서 팔을 이용하여 수직으로 올라갑니다
턱걸이와 다른 점이라면
'윗가슴이 봉에 닿는다는 느낌으로'
근육을 수축해주는게 포인트입니다
내려올 때는, 힘을 다 빼지 말고
팔을 완전히 이완시키지 않도록 합니다
(힘줄이 다칠 수가 있습니다)
와이드 그립 풀업 (wide grip pull up)
"와이드 그립 풀업은 간지의 상징"
바를 어깨 넓이의 두배 정도 넓게
잡고 수행하는 풀업으로
이두의 개입이 적어지기 때문에
일반 풀업보다 개수가 크게 떨어집니다
그러나 그만큼 광배근에 큰 타격을 줄 수 있을 뿐더러
제대로 수행 할 수만 있다면
등의 발달에 좀 더 빠르고
효과적으로 기여할 수 있습니다
포스팅 한 내용 중에 난이도가 가장 높습니다
친업 (chin up)
언더그립으로써 (손바닥이 얼굴을 향함)
팔을 구부리는 동작에서
이두의 개입이 커지고
상완골이 바깥으로 돌면서
회전근개 힘줄에 걸리는
스트레스 방향도 바뀝니다
때문에 친업은 '어깨통증을
줄일 수 있다는 장점' 이 있습니다
그러나, 이두의 개입이 커지기 때문에
광배근에 타격이 줄어들지만
풀업이 부담스럽다면 친업으로
운동해보는 것도 좋습니다
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