팔운동 이두운동 삼두운동 루틴 비포애프터

팔운동 이두운동 삼두운동 루틴

비포애프터

저는 운동을 시작했을 때부터
팔의 매스가 좀처럼 커지질 않아서
늘 고민이었어요

3년간은 항상
가슴&삼두 등&이두
이렇게 두개씩 묶어서 했었습니다

삼두랑 이두를
대근육 뒤에 붙여쓰는 보조운동
정도로만 실행했던 것이죠

그러던 중에 3년이 지나가도
좀처럼 팔이 좋아지질 않아서
고민이었는데요

결국 하루를 아예 팔운동만 하는 날로
잡아버리고 이두와 삼두를
중점적으로 실행하는 날을 만들었습니다

팔에 100프로 중량을 실어주고
집중할 수 있도록 말이죠

9개월간의 변화..

앞선 사진 뒤로 9개월이 지난 모습입니다
팔의 매스가 확연히 좋아진 모습이죠
제 생각에는 이렇습니다

가슴, 삼두 등, 이두는
어쨌든 팔이 보조근으로 쓰이기 때문에
대근육을 보조하는 동안
안쓰려고 해도 어쩔 수 없이 지치게 됩니다

그 상태에서 온전한 이두, 삼두의
중량을 칠 수가 없을테죠
근육은 견딘 중량만큼
성장하는 법인데, 이렇게 되면
제자리 걸음만 하게 됩니다

그래서 팔운동만 하는 날을
따로 잡아주었는데요
이렇게 해서 성장이 훨씬
빠르지 않았나 싶어요

온전한 상태에서
시작하기 때문에 팔에 걸리는
중량도 최대치로 뽑아낼 수 있고요

제 루틴은 이렇습니다

삼두

👉케이블 푸쉬 다운
(일자 바, 로프 이용)

👉시티드 덤벨 익스텐션

👉라잉 트라이셉스 익스텐션

👉딥스

무게는 12~15회 가능한 중량으로 4~5 set
-중량을 늘려보고자
무겁게 칠때는 8회 가능한 중량

이두

👉바벨컬
12~15회 가능한 중량으로 5set
(무겁게 칠때는 8회 가능한 중량)

👉해머컬

12~15회 가능한 중량으로 4set

👉프리처컬

8~12회 가능한 중량으로 4~5set

👉케이블컬

12~15회 가능한 중량으로 4~5set


반드시 이 루틴만 쓰는 것은 아닙니다
가끔씩 다른 종목이 하고 싶을때는
다른 것도 하고 그렇습니다
다만, 주 운동은 위에 열거한
운동을 크게 벗어나지는 않습니다

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대신, 팔만 따로 잡은 날에는
가급적 슈퍼세트로 진행합니다
대근육을 쓰는 게 아니기 때문에
슈퍼세트로 괴롭혀 줘야
운동한 거 같아서요!💪

슈퍼세트 팔 운동 루틴을 넣어준뒤에
매스가 확연히 좋아짐을 느낍니다👍