다이어트 할 때! 지방에 관한 오해와 진실

 

 

봄이 절정을 맞이하고 슬슬 여름이 다가오네요

노출의 계절인 여름대비 다이어트 준비 하실텐데요

다이어트는 평생의 숙제긴 하지만

지방을 극도로 제한하거나 꺼리는 경우가 있는데

이는 바람직 하지 못합니다

지방은 3대 영양소 중 하나로써

우리 몸에 굉장히 중요한 역할을 하는데요

지방에 대한 오해와 진실을 하나하나 알아보겠습니다

 

•지방의 구조와 역할

지방은 탄소, 산소, 수소 원자를 포함하고 있지만

지방산이라는 구조를 가지고 있기 때문에 산소와

연관이 있는 탄소와 수소를 더 많이 가지고 있어

g당 더 많은 에너지를 제공할 수 있습니다

 

즉, 지방은 9kcal/g를 제공하는 반면 탄수화물은

4kal/gf를 제공합니다

 

지방은 신체 내에서 많은 기능을 하며

에너지는 주로 지방조직에 저장이 됩니다

일반적으로 지방은 부정적인 요소로 알려져 있지만

실제 지방은 절연, 장기 보호와 호르몬 조절에 필수적인

역할을 합니다. 지방은 지용성 비타민인

A,D,E,K를 운반하는 역할을 하고 필수 지방산인

리놀레익산(오메가6)와
리놀레닉산(오메가3)를 공급합니다.

 

오메가3는 익히 알다시피
우리 몸에 중요한 영양소로 알고 있죠

 

실제로 아놀드 슈워제네거는 한 인터뷰에서

'많은 영양소중 하나만 가져가면 무엇을 가져갈 것인가'

라는 질문에 단백질이 아닌 '오메가3'라고 답할 정도로

지방의 중요성을 일러주었는데요

 

이러한 두가지 필수 지방산은 건강한 세포막형성과

뇌와 신경계의 발달, 호르몬 생산을
형성하는 데 필수적이며

이러한 생리적 기능 외에
음식의 맛과 향, 질감을 결정합니다

(ex . 삼겹살을 구울 때 나는 맛있는 냄새랄까요?😘)

지방은 또한 식사 후 포만감과 만족감도 갖게 합니다

 

지방과 같이 신체 내 콜레스테롤 또한 좋지 않은

것으로 인식되어 있는데 이것 또한 필수적인

기능을 담당하고 있습니다

 

세포막 구조와 기능적 구성 요소를 형성하는데

매우 중요합니다.

성호르몬인에스트로겐, 엔트로겐, 프로게스테론을 포함한

호르몬과 코티졸을 생성하는 데 필수적입니다

콜레스테롤은 간과 장에서 합성합니다

 

지방은 과다 섭취할 경우

심장질환, 비만, 암, 당뇨병과 같은

만성질환을 증가한다고 알려져있습니다

 

그렇다면 지방은 어느 정도 섭취하는게 좋을까요?

 

•지방 요구량과 권장사항

인간은 적어도 오메가6에서 5-10%의 에너지를

섭취해야 하고 오메가3에서는 0.6-1.2%의 에너지를

섭취해야 합니다. 오메가3는 우리몸에서 자연적으로

발생하는 영양소가 아니기 때문에

음식을 통해서 섭취해야 하는데요

 

음식에는 이러한 지방산이 많이 함유되어 있고

요구량이 적기 때문에 선천적으로

영양소 흡수 장애가 있는 이들에게만 나타나는

문제로 여겨졌지만 현대 사회에 들어서는

 

무지방, 혹은 저지방 제품들을 쉽게 구입할 수 있기에

과도하게 지방을 제한하는 이들로 인해

실질적인 문제들이 부각되고 있습니다

 

전형적인 미국식 식단에서 열량의 34%는 지방으로부터

나옵니다. 미국의학연구소에서 권장하는
지방량은 총 칼로리의

20-35%이며, 10%이하의 포화지방산을 섭취토록 

권장하고 있습니다.

 

지방 섭취를 감소시키는 것에만 중점을 두고

최저 필요치에 대해서는 간과하는 경향이 있는데요

미국의학연구소에서는 건강을 위해서 충분한 양의

지방을 섭취할 것을 주장하면서

적어도 전체열량의 20%는
제공되어야 한다고 권장합니다

 

•지방과 근육운동의 관계

 

웨이트 트레이닝을 하는 경우

지방을 통해 에너지를 얻으면서

고강도 훈련을 통해 운동수행능력의 증진을

도모할 수 있겠지만 지방 섭취를 제한하게 된다면

오히려 근육 발달의 감소를 야기할 것입니다😢😢

 

전체 열량의 15% 미만까지 지방을 낮춘 음식은

매우 중요한 호르몬인 테스토스테론의 생산을

감소시켜서 신진대사를 저해할 수 있습니다

 

실제로 저지방 혹은 무지방 식사가 많은 부작용을

초래한다고 합니다. 이러한 지방에 대한 공포는

근거가 없을 뿐 아니라 고기나 유제품 섭취를 피하게 하여

단백질, 칼슘, 철, 아연과 같은 영양소 결핍의 위험성을

증가시키게 됩니다.

 

근육 내에 존재하는 지방산과 순환하는 지방산 모두

운동의 잠재적 에너지원입니다, 근육 내의 지방산은

활동 시 굉장히 중요하고, 순환하는 지방산은

회복기 동안에 더욱 중요합니다.

 

신체가 탄수화물을 저장할 수 있는 제한적 능력과

비교할 때, 지방의 저장능력은 커서 운동을 위한

방대한 에너지원이 됩니다

휴식시와 저강도 운동시에는 지방산

산화로부터 높은 비율의 에너지가 생산됩니다.

 

마치며. . .

 

다이어트도 좋지만, 지방을 과도하게

멀리할 경우 오히려 우리 몸에 독이 될 수

있다는 사실을 알고 되도록이면

지방섭취를 꺼리지 않되

운동을 통해 많은 에너지를 사용하고

근육 발달을 야기하는 편이

좋지 않을까 싶습니다

 

바디프로필이나 대회같은 경우는

체지방을 극도로 낮춰

근육의 선명도를 추구하는데

하물며 그런 경우에도 지방은 섭취토록

권장하고 있습니다. 

(물론 그렇게 하더라도 몸에 데미지는 입지만...)

 

굳이 그런 목적이 아니라면

지방을 극도로 제한할 필요는 없겠죠

오히려 우리 몸에 많은 부작용을 일으키기에

미연에 방지하는게 좋겠습니다

 

역시 잘 먹고 운동하는게 최고!