운동 분할 루틴 짜기 (무분할 2분할 3분할 뭘 해야 할까?)

 

 

안녕하세요 오늘은 운동 분할법에 대해 알아볼텐데요

 운동 분할법은 유튜브나 매체에서

이미 많이 접해보셨을 거라 생각합니다

 

운동 분할법은 크게

무분할 - 2분할 - 3분할 - 4분할 - 5분할 로 나뉩니다

 

무분할 부터 살펴보자면 무분할이란 전신 운동을 일컫는 말로써 푸쉬업, 맨몸 스쿼트, 데드리프트 등 복합관절운동 을 일컫습니다. 우선은 전신근력을 사용함으로써 근신경계를 발달시키고 근력을 키움으로써 디테일한 분할운동을 수행할 수 있게끔 밑바탕을 주는 거죠

 

4분할이나 5분할로 처음에 시작한다면 어디를 발달 시키는 운동인지는 알지라도 정확한 자세와 자극, 중량을 수행하기가 힘듭니다 

저는 처음 혼자 할때 4분할로 시작했는데 맨몸운동, 전신운동 전부 건너뛰었습니다😨😨

 

덤벨프레스 하는 사람들이 그렇게 멋있어 보여서 가슴운동은 무조건 덤벨프레스 (벤치프레스는 생각조차 안함)

 

어깨 = 사이드 레터럴 레이즈 이런 편식하는 방식이 머릿속에 박혀 이런 식으로 1년 동안 했는데 몸이 성장할 생각을 안했습니다 나중에 피티를 받을 때 트레이너에게 쪽을 당하고(?) 나서 초라한 자신에게 실망해서 처음부터 다시 시작했네요.. (심하다 심해)

 

그리고 이두나 어깨와 같은 소근육 

운동부터 시작한다면 몸도 달라지지 않고

발전속도도 더디게 되죠

 

처음에는 전신운동

맨몸 스쿼트, 푸쉬업, 플랭크, 데드리프트

더 나아가 풀업연습을 하는걸 추천합니다

 

풀업은 처음에는 한개도 땡기기 어려우니

풀업머신이나 밴드를 이용하여

풀업을 연습해보는걸 추천합니다

 

 

"2분할 루틴"

 

유튜브에 내추럴 2분할 열풍이 유행하면서

너도나도 2분할 운동을 진행했는데요

 

일주일로 나누어 봤을 때

 

상체-하체-휴식-상체-하체-휴식

(혹은 가벼운 운동 및 유산소)-휴식

 

으로 진행을 하게 되는데 일주일에

4분할이나 5분할을 진행하게 되면

일주일에 한 부위만 운동을 할 수 있지만

 

2분할을 진행하게 되면 일주일에 상체, 하체 두번씩

운동 빈도를 많이 가져감으로써

몸을 더 빠르게 키울 수 있는 장점이 있어요

 

다만 상체 운동만 해도 가짓수가 엄청나게

많아 하루에 전부 수행하기 어렵다는 단점이 있습니다

 

등운동만 해도 종류가 무지 많은데

여기에 가슴, 어깨, 팔 전부 하려면 시간이

최소 서너시간은 필요하겠죠 😥

 

그렇기 때문에 보통 부위별로 최소

두가지씩 넣어주어 운동을 진행합니다

 

예를 들어서

 

가슴 : 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스

등: 풀업, 바벨로우

삼두 :케이블 푸시 다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션

등등..

 

첫째 날에는 이런 식으로 진행해주고

두번째 상체때는 루틴을 바꿔주면서 수행해주기도 합니다

 

"3분할 루틴"

3분할은 일주일로 나누어 봤을때

 

월 :가슴, 삼두

화: 등, 이두

수 : 어깨, 하체

목: 가슴, 삼두

금 : 등, 이두

토 : 어깨, 하체

일 : 휴식

 

이런 식으로 진행이 되는데요

주 6일 운동을 한다고 하면 해당 부위를

두번 운동 할 수 있게 됩니다

일주일에 3일 정도 운동을 하는 분들이라면

 

월 : 가슴 삼두 (미는운동)

수 : 등, 이두 (당기는 운동)

금 : 어깨, 하체

토요일까지도 한다면

무분할을 진행하는게 좋겠죠

 

가슴(대근육) 에는 삼두(소근육)가 개입이 되는데

이두나 등은 반대쪽 근육이기 때문에 겹치지 않아

(가슴 삼두) (등 이두) 이런식으로 나누어 진행합니다

 

근데 저는 항상 의문점을 가졌는데요..😗

 

보통 이렇게 알려진 루틴을 쓴다고 하지만

삼두를 디테일하게 발달시키려고 하면

결국에는 온전한 상태에서

제대로 된 중량을 쳐야 성장을 할텐데

 

가슴운동에 삼두의 개입은 필히 있기 때문에

삼두는 어찌되었건 지쳐있는 상태가 되죠

삼두를 집중적으로 발달시키기에는 제대로 된 

중량을 칠 수가 없어 효율이 떨어진다고 판단하여

가슴에 이두를 붙이고 등에 삼두를 붙이는

방식을 쓰고 있습니다.. 효과는 보고 있네요ㅎㅎ

 

 

"4분할 루틴"

 

4분할 루틴은 대중적인 루틴으로써
2분할의 여파가 오기전에 굉장히 많이
쓰였던 분할법입니다.
물론 지금도 많이 씁니다😊

 

1.가슴, 삼두

2.등, 이두

3.어깨 복근

4.하체

 

이런식으로 진행해줍니다

만약에 주6일을 한다고 가정했을 때 금요일 째 

다시 가슴, 삼두가 진행되겠죠

 

토요일은 다시 등, 이두로 돌아오고

이게 2주동안 진행이 되면

월요일에는 어깨 복근

토요일이 되면 하체로 깔끔하게 마무리 되겠죠?

 

일주일에 4번정도 운동을 할 수 있다고 가정하면

일주일로 나누어 봤을 때

수요일쯤 휴식을 취해주고 

목 금에 다시 어깨로 시작해서 하체로 끝나게 되겠지요

 

다만 저는 생초보일 때 이 루틴으로

효과를 못본 것 같습니다. 알려주는 사람이 없었던 게

가장 크지 않았나 생각이 되는데요

솔직히 초보자에게는 그닥 어울리지 않는

루틴이라 생각합니다.

 

만약에 누군가 옆에서 제대로 알려줄 사람이 있다면

괜찮을거라 생각합니다.

그렇지 않고 혼자서 운동을 해야 한다면

처음은 무분할을 추천드립니다

 

"5분할 루틴"

말그대로 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체

를 일주일을 그대로 쓰는 방법인데요

주로 보디빌더들이 즐겨썼던 방법이라고 합니다

 

단점은 일주일에 한 부위만 해줄 수 있고

다음 운동을 하려면 일주일을 기다려야 합니다

 

그렇기 때문에 한번 할 때 (박살낸다는 각오로...)

초고강도로 진행한다고 합니다

 

대중적인 루틴은 아니나

고급자 루틴이라고 하네요

 

마치며 . . .

 

루틴에 정답은 없고 사람마다 효과를 보는 루틴도

저마다 다릅니다. 누구는 2분할이 맞는 사람이 있고

3분할이 맞는 사람이 있듯이 자신에게 적용해보고

그 중에 가장 잘 맞는 루틴을 실행하면 될 것 같습니다

 

다만 아까도 말씀드렸듯이

생초보자분들은 누군가 알려줄 사람이 없다면

무분할을 추천드립니다

 

저는 재능이 없어서 그런지 몰라도

몸이 정체되어있던 그 1년의 시간이 너무 아까웠거든요

 

(가장 황금기라는 시간을 다 갖다버렷음 ㅠㅠㅠㅠ)

 

한 때 2분할이 내추럴 = 2분할 공식 이라는 말이 돌 정도로

유행했는데 현재 분위기는 '자신에게 맞는 루틴이 최고다'

로 바뀌어 가고 있네요

 

근데 저는 2분할이 영~~재미가 없더라고요

운동도 재미있어야 즐겁게 운동하러 가지

몸 좋아지는 거 물론 좋고 중요하지만

재미가 없으면 루틴자체를 바꾸는 것도

하나의 방법이라 생각합니다

저는 운동 자체가 재미있어서 하는 거라...

저는 3분할로 아주 재미있게 운동하고 있습니다😚