탄수화물 섭취와 운동수행능력

 

다이어트의 주적이라고 불리우는 탄수화물!

그러나 탄수화물을 극도로 제한하면

영양 불균형, 결핍으로 심할 경우

생명을 위협하기도 하죠

실제로 목숨을 잃는 경우가 발생하기도 하고요😨

 

탄수화물을 충분히 섭취하지 않고

운동을 하게 되면 빠르게 탈진에 이르게 되면서

힘이 빠지고 고강도 운동을 지속할 수 없게 됩니다

이것은 얼마 저장되어 있지 않은

글리코겐이 감소함으로써 일어나는 현상인데요

 

-글리코겐이란?

 

글리코겐은 우리는 운동할 때 밀접한 연관을 가지는데

우리가 운동할 때는 간과 근육에 저장되어 있는

글리코겐을 에너지원으로 쓰게 됩니다

이 글리코겐이 감소하게 되면 에너지가 고갈되어

운동수행능력이 떨어지게 되는것이죠

그리고 이 글리코겐은 탄수화물로부터 합성이 됩니다

 

탄수화물은...

 

●3대 영양소중 하나로 고강도 운동 중에 특히 필요

●탄수화물은 지방과 단백질의 신진대사를 조절함

●신경계는 에너지를 전적으로 탄수화물에 의존흠

●근육 및 간 글리코겐은 탄수화물로부터 합성됨

 

인체는 탄수화물을 일차적으로 

근육과 간에 글리코겐의 형태로 저장합니다

 

한 연구에 따르면,탄수화물을 섭취하지 않고

3일 동안 고강도 트레이닝을 진행하였을 때

 

탄수화물을 전체 칼로리의 40%를 섭취한

사람은 근 글리코겐이 날이 갈수록 줄어들었지만

반대로 70%를 섭취한 사람은 22시간 이내에

거의 완전하게 회복되었다고 합니다

 

탄수화물이 풍부한 음식물을 섭취한

남성이 거의 2배에 가까운 근 글리코겐을

저장할 수 있었는데요

 

고강도 운동일 수록 이 글리코겐은

빠르게 감소하게 되는데

운동 전 탄수화물 섭취로 간과 글리코겐에

에너지를 충분히 공급해줌으로써 

탈진시간을 늘려 운동 후반부까지 수행능력을

유지시켜 주게 만든다는 것이죠!

 

-주의해야할 점

 

운동 전 15~45분 전에는 

이 탄수화물을 섭취에 유의해야 하는데

이유는 운동시작 직후에

저혈당증을 일으킬 수 있다고 합니다

 

근육의 주요 에너지원을 빼앗아 조기 탈진을

유발할 수 있다고 합니다. 이 시간대에

섭취된 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진시켜

 

근육의 포도당 흡수가 비정상적으로 크게

증가되어 저혈당증과 함께 조기 피로를

유발할 수 있습니다.

 

마지막으로 탄수화물 저장량이 감소되거나

고갈되는 장시간 운동 이후 탄수화물을

즉시 섭취하는 것은 매우 중요합니다

 

글리코겐의 재합성률은 회복기 처음

2시간 동안 매우 높게 일어나는데

그 후부터 점진적으로 감소되기 때문입니다

 

결국 탄수화물을 제한하면서 운동한다면

수행능력은 떨어지고.. 운동이 끝난 후 섭취를 안하게 되면?

글리코겐이 재합성을 못하게 됨으로써

성장이 더디게 되겠지요

 

출처 : 운동과 스포츠 생리학