근력운동과 크레아틴의 관계

 

 

크레아틴의 중요성

안녕하세요😁

오늘은 크레아틴에 대해 알아볼까 합니다

 

-크레아틴이란?

 

크레아틴은 간에서 자연적으로 만들어지는데요

신장과 이자에서 소량으로 합성됩니다

크레아틴은 음식물로부터 얻을 수 있는데

고기 (주로 소고기) 생선에서 풍부하게 얻을 수 있습니다

 

크레아틴의 98⁒는 골격근에 축적이 됩니다

크레아틴의 소량은 심장, 뇌, 고환에도 축적이 됩니다

크레아틴은 골격근을 경유하여 순환하여 이동하기도 해요

 

-운동에 대한 크레아틴의 중요성

 

크레아틴 보충제가 따로 나올 정도로

크레아틴을 챙겨드시는 분들도 많습니다

먹고 운동했을 때 힘이 소량 증가한다고 하는데요

 

단기간 고강도 운동을 했을 경우

아데노신 2인산염(ADP)
아데노신 3인산(ATP)을 형성하는데

중요한 역할을 합니다. ADP 능력은 근육 내에서

크레아틴 효소에 의존하는데 이 축적량이

고갈되면 고강도 운동 수행능력은 점차 고갈됩니다

 

고강도 운동을 하는 동안 근육 내

크레아틴인산 이 감소되고

피곤함을 느끼고 휴식능력도 감소합니다

고강도 운동을 하는 동안 근육 내에 잔존하는

크레아틴인산 수준은 거의 완전히 고갈됩니다

 

만약에 이 크레아틴인산 의 농도를

유지할 수 있다면 고강도 운동을 지탱할 수 있는

능력을 갖게 될 거라는 추론을 나타냅니다

즉, 크레아틴을 섭취해야 하는 이유입니다

 

-크레아틴 보충제

 

남성운동선수들의 48⁒는 경기를 준비하는 동안

크레아틴을 사용해봤거나 현재까지 사용할 수

있을 거라고 설명했는데요 

크레아틴 섭취는 약 20⁒ 정도 근육 내 크레아틴 농도를

증가시키는 것으로 알려져 있습니다

 

20퍼센트 증가로써 이 이상

섭취한다고 한들, 더 이상 근육 내 크레아틴 

축적을 기대할 수는 없다고 합니다

 

만약 크레아틴을 한 번도 복용한 적이 

없는 사람이라면 주기적으로 복용해온 

사람과 차이가 난다고 합니다

 

크레아틴을 섭취한 운동선수들은

벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 할 때

2~3배 정도 근력이 증가합니다

 

근력훈련을 하려는 이들에게 크레아틴 섭취는

고강도 운동능력을 향상시킬 수 있을 것이며

더 많은 자극을 줄 수 있는 중요한 요소입니다

 

-부작용

 

크레아틴 섭취에 관해서는 어떠한 큰 부작용도

보고되지 않았다고 합니다.

심지어 크레아틴을 장기간(10~12주)
섭취한다고 해도 선수 혹은 일반인 모두
부작용이 발견되지 않았다고 합니다

 

과거 건강에 대한 연구에서 4년동안까지

크레아틴을 복용한 유능한 운동선수 혹은 26명의

다양한 실험자들은 약물을 복용하는 동안 때때로

위장에 문제를 일으키기도 했지만

 

이러한 장애들은 가스에서 가벼운 설사까지

포함되었는데 크레아틴 섭취를 하는 동안

대다수의 문제는 크레아틴을 구성하는

높은 질소와 짧은 기간 동안 크레아틴이 증가 되었기에

신장에서 나타날 수가 있었습니다. 그러나

크레아틴을 사용하는 단기간(5일) 혹은 장기간 (5일이상)

둘 다 신장의 기능이상은 나타나지 않았다고 합니다

 

-원문출처 : NSCA 체력관리의 정수