'테스토스테론'과 근육의 관계

안녕하세요
오늘은 남성호르몬 테스토스테론과 근육의 상관관계와

웨이트 트레이닝 훈련법에 대해 알아보겠습니다

 

 

 

-테스토스테론이란?

테스토스테론은 근골격과 상호작용을 하는
주요 호르몬인데요, 뇌하수체에서 성장호르몬 반응을 촉진시키며 근육의 단백질 합성에 영향을 미치게 됩니다.

주로 고환에서 생성이 되며 성욕을 증진시키고
공격성, 저돌적인 성향에 기여합니다

남자를 더욱 남자답게 만드는 호르몬이라 하여 마치 마법의 호르몬처럼 인식되기도 합니다

 

이 말인 즉슨,테스토스테론의 양이 많을수록
근육발달에 유리하다는 말이겠죠
이 호르몬은 유산소성 지구력 훈련에서는 근비대가
나타나지 않습니다. (저중량 고반복 운동)

 

자, 그럼 이 호르몬을 증가시키려면 어떻게
해야 하는지 알아볼까요

●1RM 중량의 85~95프로 고중량으로 훈련
(1RM이란? 본인이 들 수 있는 최대1회의 중량)
●대근육운동 (데드리프트,스쿼트)
●짧은 휴식시간 (30초~1분)
●다양한 세트, 다수운동, 모든 운동들의 중.고중량훈련
●2년 혹은 그 이상의 구력

즉, 대근육 운동을 하되 짧은 휴식시간을 가져가면서
하드하게 꾸준히 트레이닝해야 성장할 수 있다는 이야기죠!

 

 

 

최근 연구에 의하면, 남자의 테스토스테론 증가는 대근육 운동 이후 채혈을 했을 때 뚜렷이 나타나지만 단기간의 운동이 테스토스테론에 영향을 주진 않는다고 합니다.

즉, 꾸준한 대근육 훈련을 했을 때(2년이상)성장했다고 합니다. 다만, 예외적으로 웨이트를 하지않은
비운동자의 경우(운동을 1도 하지 않은 사람)
대근육 훈련으로 테스토스테론이 증가했다고 합니다.

 

그래서 초보자들이 올바른 대근육 훈련을 하면
빠른 근성장을 할 수 있다고 하는 건가 봅니다.
전 이것을 빨리 알았으면 좋았을텐데 아쉽네요ㅠ

처음부터 피티를 받았다면..!ㅠ

몸이 정체된 채로 너무 많은 시간을 낭비했습니다..

여튼,,

 

 

 

 

또한, 경도비만 이상 (대략 체지방 20프로 이상)의 남성의 경우에는 테스토스테론의 분비가 적어

결과적으로는 근육 성장을 방해하게 되는데요

어차피 대근육 운동을 빡시게 하게되면 체지방은 활활 탈테니여기에 식단까지 신경써서 운동해준다면 남성호르몬 뿜뿜이겠죠

 

흔히들 아침에 근력운동 vs 오후에 근력운동
어느게 더 좋은지 여기에 대한 답은 
테스토스테론은 아침에 가장 왕성하게 분비가 되고
서서히 낮아집니다.전체적인 관점에서 보아서는
오후에 운동을 하는것이 더 이득이라는 거죠

 

그리고 사춘기 이전의 소년에게는
이 호르몬의 양이 미약하게 나오기 때문에

근비대가 이루어지기 적합하지 않는데요.

사춘기 이후 부터 꾸준히 훈련하면
증가할 수 있다고 합니다

 

 

 

 

-여성의 테스토스테론 반응?

 

테스토스테론은 다들 아시다시피
남성의 주요 호르몬입니다.

여성은 남성에 비해 15-20배 낮은
테스토스테론 농도를 갖고 있습니다.

여성을 대상으로 한 많은 연구에서 근력운동 후 테스토스테론이 증가하지 않은 것으로 알려지고 있습니다.

최근의 연구에서 증가가 나타나긴 했지만 극히 미량의 증가를 보였습니다

 

-테스토스테론의 훈련 적응

 

근육훈련에 대한 테스토스테론 반응에 대해
계속해서 연구가 이루어지고 있습니다.

훈련 시간과 경력, 그리고 운동에 의한 테스토스테론 농도 변화에 매우 중요한 요인이 될 수 있죠.

 

그러나 골격근에 있어서 테스토스테론의 역할은
근육세포 크기의 한계점에 따라 변할수가 있습니다.

이건 결국 근육세포가 잘 타고난 사람들에 있어 테스토스테론 또한 변한다는 이야긴데요.

 

이것이 타고난 사람들은 축복받은 유전자인것이고,
그렇지 못한 사람들이라도 일반 성인 남자에 있어 만약 운동 자극이 충분하다면(다수 세트, 5-10RM)
충분한 근육양의 사용을 하면 테스토스테론의 증가를 보인다고 합니다.

 

 

여담으로 테스토스테론은 먹는 것
자는 것에도 영향을 받는데요

이 호르몬에 좋은 음식은 마늘, 양파, 굴, 붉은 살코기
등이 있습니다.흔히들 말하는 정력에 좋은 음식이죠?

 

그리고 수면의 질 또한 중요합니다

일례로 잠을 5시간 자는 남성은 그 다음날 테스토스테론 수치가 15%나 감소했다고 합니다.

양질의 수면 또한 중요하다는 사실이죠

마치 남성의 로망이자 마법의 호르몬처럼 불리우는
이 테스토스테론은 20대에 정점을 찍고 서서히 내려와
남성 갱년기를 맞이하게 되는데요

꾸준한 운동으로 남자를 남자답게 해주는 테스토스테론을 가져보아요~