딥스 효과, 자세 (하부가슴,삼두,삼각근)

딥스 효과, 자세 (하부가슴, 삼두, 삼각근)

 

맨몸운동 중에 난이도가 높은 운동 중

풀업과 더불어 딥스에 대해

포스팅해보려 합니다

 

딥스는 초보자가 하기에는

부적합한 운동이며 부상의 위험성이 큽니다

자기 체중을 지탱하면서

발은 지면에서 떨어져 있기 때문에

자세가 나오는 것은 고사하고

부상의 위험성이 높아지게 됩니다

 

초보자가 딥스에 접근하기 위해서

처음에는 벤치를 이용한 딥스를 추천합니다

 

-딥스의 효과

 

딥스는 상체발달에 유리한 운동으로써

복합관절 운동입니다

딥스의 주동근은 대흉근입니다

특히 가슴 하부발달에 좋은 운동으로

루틴에 넣어 쓰는 사람이 많습니다

보조근으로는 상완삼두근, 삼각근이 같이 쓰여

볼륨감 있는 상체를 만드는데

일조하는 운동이라고 할 수 있겠습니다

 

 

 

 

 

-벤치 딥스 (bench dips)

 

딥스를 접하기에 앞서

초보자들에게 추천되는 벤치 딥스입니다

벤치 딥스는 발이 지면이

붙어있기 때문에

발이 공중에 떠있는 일반 딥스에 비해

난이도가 비교적 낮은 대신 안전도가 높습니다

 

내려가는 동작을 하기 전에

승모근이 위로 솟지 않도록

흉부를 열어주고 숄더패킹(후인하강)을

만들어준 뒤에 진행하도록 합니다

 

팔꿈치가 벌어지지 않도록

팔은 적당한 넓이로 지지한 채로

내려갈때는 벤치에 최대한 가깝게

일직선으로 내려갔다가 올라와주면 됩니다

팔꿈치 각도는 90도를 만들어줍니다

 

오른쪽 잘못된 자세를 보면

벤치에서 몸이 떨어져 있습니다

 

벤치에서 몸이 떨어지게 되면

자연스레 팔꿈치가 벌어지게 되고

어깨에도 부담이 많이 가게 되어

팔꿈치와 어깨부상의

위험성이 있습니다

 

 

다시, 일반 딥스로 돌아와 보겠습니다

 

-딥스 자세

 

바를 잡아줄 때

그립을 너무 넓게 잡아주면

팔꿈치가 벌어지므로

 

적당한 넓이의 그립으로 잡아주되

내려갈때는 몸의 기울기를

앞으로 40도 정도 기울여주면서

팔꿈치는 직각을 유지해주는게 안전합니다

 

가동범위를 무리하게 늘리려고

어깨를 더 내리게되면

가장 좋지 않은 자세가 됩니다

 

이유는 어깨가 과도하게 늘어나

 어깨 부상의 위험성이

매우 커지게 됩니다

 

어깨를 다치면 상체운동은

못한다고 봐도 무방하기 때문에

늘 조심해야 합니다

 

딥스를 할 때 중요한 것은

코어와 팔의 긴장감은 지속적으로

유지해주면서 스스로가 '컨트롤하고 있다' 는

느낌을 받는게 중요합니다

 

물론, 자기 체중을 지탱할 코어와

기본근력이 있어야 가능한 이야기입니다

 

내려가면서 통증이 유발된다면

가동범위를 조금 줄이면서 

하게 되면 좋습니다