덤벨 숄더프레스 (삼각근 발달, 어깨넓어지는 운동)

 

 

안녕하세요 오늘은 덤벨 숄더프레스에 대해

알아볼까 합니다. '어깨뽕' 은 남자의 로망이죠!

덤벨 숄더프레스의 주 목적은 삼각근의

전면, 측면 삼각근 볼륨 발달, 보조근에는
삼두근이 개입됩니다 

어깨 운동중에 프레스 종류는 레이즈류보다

많은 중량을 수행할 수가 있는데요

어깨는 부상 위험이 크기 때문에

조심해서 운동 해야 합니다! 어깨를 다쳐버리면

운동 푹 쉬어야 합니다...😢

 

 

 

사진 출처 :  lifestylegeeky.com/seated-overhead-dumbbell-press-how-to-result/

 

운동방법

 

1. 벤치에 앉아서 양 덤벨을 귀 옆으로 위치시켜 줍니다

벤치는 최대한 수직이 되도록 세워주도록 합니다

이 때 팔꿈치는 직각모양으로 만들어 줍니다

 

2. 숨을 뱉으면서 그대로 수직으로 뻗어줍니다

90도 위치시킨 처음 그 상태

그대로 위로 쭉 뻗어주어야 합니다

 

3. 돌아올때도 그대로 돌아오면서

중량을 버티면서 천천히 내려오도록 합니다

 

 

 

⁒주의해야 할 점⁒

 

1. 허리를 아치형태로 만드는 것을 피해야 합니다

(하중이 허리에 실리게 됩니다)

엉덩이를 벤치에 꼭 밀착시켜 주도록 합니다

 

저는 이 운동을 처음 시작 할 때

헬스장 퍼블릭 트레이너가

알려주었는데 의자에 반쯤 걸친 상태로

등을 밀착시킨 상태에서

하라 지시받았었는데 이것은 잘못된 방법으로 

하중을 허리로 받게되어 무리가 갑니다

 

2. 덤벨을 들어올릴 때 사선으로

앞으로 나가거나 특.히. 뒤로 빠지는 것은

매우매우 위험 합니다 잘못하면
어깨가 탈구될 수도 있습니다!

 

3. 팔을 위로 쭉 뻗을 때 팔꿈치를 완전히 다 펴서

관절의 힘으로 버티지 않도록 합니다

근육의 긴장을 놓치게 되어

운동 효과가 떨어집니다

 

4. 들어 올릴 때 승모근을 으쓱 올리지 않도록 합니다

어깨를 눌러주면서 들어올린다는 생각으로

신경써주면서 하시면 좋을 것 같습니다!

 

 

 

 

5. 중량 욕심은 금물!

 

중량 욕심을 내어 어깨에 무리가 가게되면

부상으로 운동을 수개월 못하게 될 수 있습니다

중량은 본인이 가능한 선에서 자세가 무너지지

않도록, 컨트롤이 가능한 무게에서 12~15회 정도

가능할 때 조금씩 안전하게 늘려주도록 하는게 좋습니다

한손에 하나씩 덤벨을 잡고 컨트롤 해줘야 하기 때문에

무게를 지나치게 늘리면 덤벨이

오갈데를 모르고 춤을 추게 됩니다...😥

 

●어깨에 통증이 오게 되면 곧바로 중지해 주세요!

통증이란 것은 뭔가 잘못되었다는 몸의 신호입니다

순간의 욕심으로 크나큰 대가를 치뤄야 할 수 있습니다

 

이상 덤벨 숄더프레스에 대해 알아보았는데요

헬스장 가보면 누구나 매우 즐겨하는 운동으로

볼륨 넘치는 어깨와 득근하시길 바랍니다!