코어 척추기립근 강화운동 <백 익스텐션> 기구, 홈트레이닝

 

 

<백 익스텐션>

 

코어강화에 있어서 빠질 수 없는 운동

백 익스텐션 입니다

 

햄스트링까지 강화시켜주는 운동으로

허리가 약하신 분들에게는

코어를 강화시켜주는 좋은 운동입니다

 

추후에 스쿼트, 데드리프트에

도움이 되는 종목입니다

 

운동방법

 

호흡은 내려갈 때 들이마시고

올라올 때 내뱉어줍니다

 

가슴은 내밀어준 상태로

천천히 내려갔다가 올라옵니다

 

내려갈 때는 90도에 

가깝게 내려갑니다

 

올라올 때 허리가 과하게 젖혀지면

부상의 위험이 있습니다

 

가령 빨리올라와서 몸을 튕기지 않도록 합니다

(허벅지가 기구에서 떨어지면 안됩니다🙂)

허벅지는 기구랑 꼭 붙어야 있게

컨트롤 해주세요

 

가동범위가 적기 때문에

코어 쪽에 힘을 주고

스스로 컨트롤하려고 집중해야 합니다

 

천천히 내려갔다가 올라갔다가를

반복합니다

 

15~20회 반복합니다

이렇게 3~4세트 진행해줍니다

 

 

홈트레이닝 백익스텐션 입니다

집에서도 얼마든지 할 수 있습니다

 

그림과 같이 엎드린 상태로 준비자세를 합니다

 

기구에서 할 때 상체를 내려보냈다면

이번에는 반대로 몸을 활처럼 구부려줍니다

 

이 때도 마찬가지로

올라올 때 가슴은 열어줍니다

 

올라왔을 때 3~5 초정도 버티고 

다시 내려갑니다 

상체에 신경쓴 나머지
다리가 내려가 있으면
운동효과를 기대하기 힘들기 때문에
다리도 위로 올려주려고
계속 의식하는게 좋습니다

 

은근히 힘듭니다☺️

운동강도는 기구운동 보다는 쉽습니다